素食運動員

素食運動員 資料搜尋者 ： 程沛生 餐單中必須包括不同種類的植物性食物: 全麥食品、水果、蔬菜、堅果、種 子、豆類。對於部分素食者來說還要包括蛋奶類食物。 素食飲食可能會缺少能量、 蛋白質、鈣、鋅、B6 和 B12。而以上的這些都可以通過一個全面的飲食計畫來 實現。 對於一位素食運動員,首先要考慮獲取適當的能量和蛋白質,對於嚴格素食者這 一點則很難達成。 因為對於運動員來說,能量和蛋白質的需求比非運動員要高得多。 常量營養素和微量營養素的需求 常量營養素 運動員的表現取決於合適的營養。 運動員的飲食中常量營養素的組成必須非常豐 富才能滿足能量所需。當 素食者運動員進行衝擊訓練時有兩種常量營養素值得考 慮-碳水化合物和蛋白質。 碳水化合物 飲食中的碳水化合物可以提供能量來運作身體。 因為碳水化合物是身體的首要燃 料,必須比其他營養素要攝入更多的量。 因此,碳水化合物應是運動員飲食中所 占比例最大的一種。 大量的研究總結出提高碳水化合物(CHO)的攝入可以提 高運動能力,相反則會對運動表現產生不利的影響。 高碳水化合物飲食可以提高肌肉表現和肝糖儲備,在耐力、中等強度的訓練中如 長距單車和長跑中可以使運動表現最優化。 在運動員必須進行的高強度訓練和競 賽時,身體中碳水化合物儲備的代謝提供了肌肉收縮最主要的燃料。 當這些碳水 化合物儲備處於較低的水平,就會導致疲勞。 運動營養指引中建議每日超過 60 分鐘的高強度訓練的運動員能量攝入中的 60-65%應該來自於碳水化合物。 如果素食餐單中能夠保證理想的碳水化合物攝入,將會對運動員的耐力運動如長 跑有所益處。 但是,能量的攝入要與能量的支出相適應,為了可以維持葡萄糖儲 備,建議素食運動員每日每公斤體重補充 7-8 克碳水化合物。例如,一位 60 公斤重的耐力運動員每日消耗 3600kcal 熱量,那麼應該每公斤體重最少攝入 8 克碳水化合物,但是這只占總能量的 55%。因此,素食運動員應該每日攝入多 於 8 克每公斤的碳水化合物。 蛋白質 運動員需要的蛋白質取決於訓練的種類和水平。 對於運動員蛋白質的所需是否比 一般有運動的成年人的攝入量要多,一直是處於爭議當中。 研究發現蛋白質需要 量是否會被身體活動所影響沒有獲得一致的意見。 研究者建議耐力運動員每日每 公斤攝入大約 1.2-1.4 克,對於力量運動員每日每公斤大約攝入 1.4-1.8 克蛋白 質。 但是,這已經高於精英健美者的攝入量,所以事實上這個攝入量適用於抗阻 力訓練的早期階段。 在耐力和力量訓練中攝入額外蛋白質的依據是,在運動中蛋白質作為燃料的補充 劑以及在肌肉發展的過程中蛋白質儲備降低,從而需要更多的蛋白質。 不適當的 攝入碳水化合物也會提高對蛋白質的需求。 但是,醫療機構最近發現有運動的個體對於蛋白質的需要量沒有顯著的增多跡 象,建議攝入量為每日每公斤體重攝入 0.8 克蛋白質,這對於正在進行抗阻力訓 練或耐力訓練的健康成年人來說是比較合適的量。 嚴格的素食者被質疑,因為他們無處獲取蛋白質。 有文章指出素食者的蛋白質攝 入比不偏食者少。但是,無論哪種人群的蛋白質攝入量一般都會高於建議攝入 量,在大多數情況下不用太在意建議的攝入量。 素食的飲食可以從蛋白質平均獲 得能量中的 12.5%。 舉例來說, 一位 80 公斤的男性運動員每日消耗 3600 卡路里, 那麼應從素食飲食中攝入每公斤 1.41 克的蛋白質。 一位 50 公斤的女性體操運動 員每日消耗 2200 卡路里,應從素食飲食中攝入每公斤 1.38 克蛋白質。 因此,大 多數素食運動員在耐力訓練中不需要為蛋白質特別設計食譜。 因此很明顯,素食 者進行訓練,一般不會特別考慮蛋白質攝入總量和必須氨基酸。 研究指出,攝入過量的蛋白質不會增加肌肉合成、提高肌肉質量或增進運動表 現。事實上,有可能會降低運動表現和引起健康相關問題。過量的氨基酸,無論 是否從蛋白質代謝中產生還是來自氨基酸補劑,都會轉化成脂肪(與過量的卡路里一樣)或被氧化。氧化是不受人歡迎的生理過程,因為會在短時間內增加脫水 的危險,長期下去則會增進腎臟的負擔。 微量營養素 一些特定的微量營養素也會對運動員表現產生潛在的影響。 素食者和非素食者的 攝入量的情況也有所區別。在這一節中,我們會討論鐵和鋅。 鐵 所有的運動員,特別是女性耐力運動員有缺鐵的危險和貧血症。 對於一些運動員 特別是大強度耐力運動員,由於腸胃的充血,大量流汗和融血,會增加鐵的流失。 但是鐵的攝入不足或吸收降低,可能會造成貧血。 在極限訓練中,氧氣遞送到肌肉會受到限制。 合適的鐵的含量對於維持高血紅素 水平有非常重要的作用。高血紅素水平可以更好的遞送氧氣和提高有氧運動表現。 食物中所含的鐵可分為兩種化學形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。 肉類、魚和家禽 中的鐵有 40%為血紅素鐵。素食中的鐵大多數是非血紅素鐵(吸收率為 2-20%), 相對來說比血紅素鐵的吸收率(為 15-35%)要低。基於此,建議素食者要多攝 入 80%的鐵,以補償因為素食而降低的鐵的生物利用價。 對於非素食成年男性 和絕經期前的女性建議攝入量為每日 8 毫克和每日 18 毫克。對於素食者,建議 每日攝入分別為 14 毫克和 32 毫克。 鋅 一些研究報告指出一些攝入較少鋅的運動員如果進行大強度訓練需要特別注意 體內鋅的水平。儘管對素食運動員體內鋅含量的瞭解知之甚少,但是需要注意的 是植物性食物鋅的吸收率要低於動物性食物。原因是,植物性食物具有較高的植 酸濃度。鋅的植物性來源包括豆類,硬質乾酪,全麥食品,小麥,強化穀類食物, 堅果和豆腐。 但是,這些食物中的鋅比肉類中鋅的生物利用價要低。素食運動員需要食用富含 鋅的食物(如強化穀類早餐,豆類和堅果),食物中含有維他命 C,避免飲用濃茶。 對於一些飲食不是很好的素食運動員有必要採用一些鋅的補劑品,但是不要 超過建議攝入量的 100%,避免吸收的副作用或與其他營養元素相互影響。成年 男性和女性的鋅的建議攝入量分別為每日 11 毫克和每日 8 毫克。 結論 一個計畫良好、補充合適的素食餐單對於運動員的運動表現可以提供非常有效的 支援。 蛋白質攝入需滿足身體所需的氮和必須氨基酸量,植物和動物性蛋白質來 源可以為運動員的訓練和運動表現提供相應的支援。 素食者的蛋白質攝入幾乎可 以滿足身體所需,教練需要注意到素食餐單對於一些運動員來說應像控制體重一 樣來運用。 如果在進行素食飲食時還伴隨著不明原因的體重下降,特別是女性運 動員,可能是飲食結構出現問題而需要進行調整。